Les aliments riches en magnésium

 

C'est les vacances !!!

 

 

Il était temps. je suis complétement à plat. Entre le travail, les enfants et surtout les embouteillages, une bonne pause s'imposait.

 

Et en plus c'est la saison des épidémies. Entre la grippe (cadeau de ma fille) et la gastro (cadeau de mon fils), le mois de décembre fut très très fatiguant.

Il est temps de refaire son stock de vitamines et d'oligoéléments pour remonter la pente et commencer janvier dans les meilleures conditions.

 

La Vitamine C, ça va je gère, d'autant que la récolte de kiwi à été plutôt bonne.

 

 

Mais un léger spasme de la paupière, ces dernier temps, ma mis la puce à l'oreille.

Je manque de magnésium. Normal après une grippe et une gastro.

 

  

 

Le magnésium est l’un des éléments les plus importants que l’on retrouve dans l’organisme après l’eau, l’oxygène et les aliments de base. Il est essentiel à notre développement.

Le magnésium sert à :

 

• la formation des os et des dents, avec le calcium et le phosphore
• favorise la fixation du calcium sur l'os
• action sur la croissance
• la transmission de l'influx nerveux
• favorise la plasticité cérébrale et évite le déclin de la mémoire
• la contraction musculaire, rythme cardiaque
• contribue aux mécanismes de défense immunitaire
• lutte contre le stress, effet sédatif (relaxant musculaire)
• lutte contre la constipation par action osmotique et stimulation motrice locale
• lutte contre la lithiase oxalo-calcique
• antiallergique
• anti-inflammatoire
• anti-agrégant plaquettaire (rôle protecteur contre les thromboses)
• régulateur thermique
• catalyse de nombreuses réactions métaboliques (catalyse enzymatique, synthèses glycogénique et protéique, transfert du phosphate, etc.).
• lutte contre l'insomnie

  

 

Vous voyez, il est très important et il faut veiller à ne pas avoir de carences.

 

 

Une carence en magnésium peut altérer les cycles du sommeil, faire augmenter le stress ou réduire la performance sportive et intellectuelle d’un individu ; elle a surtout un impact négatif sur sa qualité de vie. 

 

Personnellement, les signes sont des spasmes au niveau des lèvres ou des paupières et un dérèglement du système thermique du corps (en plein été, on a la sensation qu'il fait terriblement froid).

 

 

Les premiers signes de déficit en magnésium sont principalement une fatigue physique et intellectuelle, une perte d’appétit et de la faiblesse. Si la carence est plus sévère, on observe alors des crampes et des engourdissements.

 

  

 

 

Causes possibles des carences

 

  

• La production et la transformation alimentaires modernes entraînent une perte de magnésium et d'autres minéraux dans les aliments conduisant ainsi à une teneur en magnésium de plus en plus faible dans la nourriture moderne. 

• Une mauvaise alimentation non équilibrée, les régimes...

• Certains médicaments tels que les diurétiques, les antibiotiques peuvent provoquer une carence en magnésium. 

• L'alcool empêche l'absorption du magnésium dans le tube digestif tout en stimulant l'excrétion de l'urine. 

• Les maladies intestinales accompagnées de diarrhées et les gastro causent également des  carence en magnésium. 

• Le stress – un mode de vie rapide et stressé augmente les besoins de l'organisme en magnésium.

 

 

Le rôle du magnésium est de permettre la régulation du rythme cardiaque, le bon fonctionnement des muscles et la transmission des influx nerveux.

 

 

Il est un composant important de la chlorophylle, le pigment vert des végétaux. Il n’est donc pas étonnant de le retrouver en quantités considérables dans les légumes à feuilles vert foncé. Les légumes et les fruits procurent à eux seuls près d’un quart des apports en moyenne. Il est aussi bien représenté dans les légumineuses, les noix, les fruits secs, la banane, le chocolat… et les céréales complètes. Les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc…) contiennent moins de magnésium, car celui-ci est surtout contenu dans l’enveloppe externe, le son, qui disparaît après transformation.

 

 

Le magnésium se trouve dans des aliments qui sont délaissés par l’alimentation moderne : il est donc important de réhabiliter les légumes, les fruits secs, les céréales !

 

 

La dose journalière recommandée de magnésium est de 300 milligrammes pour les hommes et de 280 mg pour les femmes. Les femmes enceintes doivent en consommer 350 mg.

 

 

 

Teneur en magnésium (en milligrammes) pour 100 grammes d'un aliment.

 

Aliment	Teneur en magnésium
Algues marines	2500 mg
Beaufort	1040 mg
Sel marin gris non iodé non fluoré	503 mg
Fleur de sel	424 mg
Chocolat en poudre non sucré	376 mg
Graine de cumin	366 mg
Graine de tournesol	364 mg
Graine de coriandre	330 mg
Graine de sésame	324 mg
Graine de courge	262 mg
Germe de blé	256 mg
Curry en poudre	254 mg
Noix de cajou	247 mg
Amande	232 mg
Pignon de pin	227 mg
Gingembre moulu	214 mg
Chocolat noir (70% cacao minimum) en tablette	206 mg
Chicorée et café en poudre	199 mg
Curcuma	193 mg
Poivre noir moulu	190 mg
Baguette ou boule aux céréales et graines artisanale	181 mg
Levure alimentaire	170 mg
Cacahuète grillée	168 mg
Pain de mie complet	167 mg
Farine de sarrasin	157 mg
Pain de mie multicéréale	156 mg
Tofu	134 mg
Riz rouge	130 mg
Noix	126 mg
Noix de pécan	125 mg
Pain de seigle et froment	110 mg
Thym	110 mg
Banane déshydratée	108 mg
Pain complet	108 mg
Cassis frais	105 mg
Pistache	105 mg
Riz complet	104 mg
Oseille	103 mg

 Pour moi, ça va être cure de graines de courges !! J'adore !


Je ne résiste pas au plaisir de vous donner ma recette préférée :

Mélanger du curcuma, du sel, du poivre et de l’huile d’olive avec des graines de courges.
Placer les graines épicées dans le plat puis les faire cuire pendant 20 minutes.
Remuer les ainsi 2 ou fois pendant le temps de cuisson.

Et voila, un grignotage apéritif très sympa et plein de bienfaits.



Prenez soin de vous.

Emma